前回の記事では、私が現在飲んでいるマグネシウムサプリメントについて、飲み始めたきっかけや実際に感じていることをご紹介しました。
今回は、
「そもそもマグネシウムって何？」
「身体の中でどんな働きをしているの？」
「不足するとどうなるの？」
ということについて調べてみました。
マグネシウムという名前はよく聞きますが、カルシウムや鉄と比べると、どんな働きをしている栄養素なのか意外と知らない方も多いのではないでしょうか。
調べてみると、マグネシウムは私たちの身体のさまざまな働きに関わっている、とても重要なミネラルでした。
マグネシウムとは？
マグネシウムは、私たちの身体に必要な「ミネラル」のひとつです。
成人の身体には約25gのマグネシウムが存在し、その50～60％ほどは骨に含まれています。
残りは筋肉や脳、神経などに存在し、身体のさまざまな働きを支えています。厚生労働省によると、マグネシウムは300種類以上の酵素の働きに関わっているとされています。
「25gしかないの？」と思いますが、この少量のマグネシウムが体内のあちこちで働いているんですね。
マグネシウムの主な働き
マグネシウムは、ひとつの仕事だけを担当している栄養素ではありません。
身体の中でさまざまな働きに関わっています。
エネルギーを作る働きを助ける
私たちは食事から摂った栄養素を、そのままエネルギーとして使っているわけではありません。
体内ではさまざまな化学反応を経て、身体が使えるエネルギーへと変換しています。
マグネシウムは、そのエネルギー産生に必要な酵素反応を助けています。
筋肉の収縮に関わる
マグネシウムは、筋肉を正常に動かすためにも関係しています。
また、カルシウムやカリウムなどのイオンが細胞膜を移動する働きにも関わっていて、筋肉の収縮や正常な心拍を維持するためにも重要です。
神経の働きをサポートする
私たちが身体を動かしたり、刺激を感じたりできるのは、神経を通じて情報が伝わっているからです。
マグネシウムは、この神経情報の伝達にも関わっています。
骨や歯を作る
「骨といえばカルシウム」というイメージがありますが、マグネシウムも骨や歯の形成に関わるミネラルです。
身体に存在するマグネシウムの半分以上が骨に存在していることからも、骨との関わりの深さが分かります。
こうして見てみると、
マグネシウムは身体の一部分だけに働くのではなく、身体全体のさまざまな反応を裏側から支えているミネラル
というイメージが近そうです。
マグネシウムは1日にどのくらい必要？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人のマグネシウム推奨量は年齢によって次のように設定されています。
成人男性
- 18～29歳：340mg
- 30～49歳：370mg
- 50～69歳：350mg
- 70歳以上：320mg
成人女性
- 18～29歳：270mg
- 30～49歳：290mg
- 50～69歳：290mg
- 70歳以上：270mg
妊娠中は、年齢ごとの推奨量にさらに40mgが付加されます。
年齢や性別によって多少違いますが、成人の場合はおおむね1日300mg前後がひとつの目安になりそうです。
マグネシウムを多く含む食品
では、マグネシウムはどんな食品から摂ることができるのでしょうか。
マグネシウムは、
- 穀類
- 豆類
- 種実類
- 野菜類
- 海藻類
など、さまざまな食品に含まれています。
特に、ナッツや種子、豆類、全粒穀物、緑の葉野菜などはマグネシウムを含む食品として知られています。
「特別な食品にしか入っていない」というよりも、昔ながらの和食に登場するような豆、海藻、野菜、穀物にも含まれている栄養素なんですね。
まずは毎日の食事から、いろいろな食品を組み合わせて摂ることが基本になります。
マグネシウムが不足するとどうなる？
健康な人が通常の食生活をしている場合、マグネシウム不足による明らかな欠乏症が起こることはまれとされています。
ただし、マグネシウム不足が進むと、
- 食欲不振
- 吐き気
- 嘔吐
- だるさ
- 脱力感
- 筋肉のけいれん
- ふるえ
などがみられることがあります。
さらに重度になると、不整脈などが起こることもあるとされています。
ただし、これらの症状はマグネシウム不足だけで起こるものではありません。
「最近疲れるからマグネシウム不足だ」と自己判断するのではなく、気になる症状が続く場合は医療機関を受診することが大切です。
マグネシウムはサプリメントで摂ったほうがいい？
栄養素は、まず食事から摂ることが基本です。
一方で、食生活だけでは必要量を満たすことが難しい場合などに、サプリメントが利用されることもあります。
マグネシウムのサプリメントにはさまざまな種類があり、
- 酸化マグネシウム
- クエン酸マグネシウム
- 塩化マグネシウム
などがあります。
マグネシウムは形によって吸収のされやすさが異なります。
アメリカ国立衛生研究所（NIH）によると、クエン酸マグネシウムなど水に溶けやすい形のマグネシウムは、酸化マグネシウムなどと比べて吸収されやすい傾向があるとされています。
そのため、サプリメントを選ぶときには「マグネシウム」とだけ書かれた部分を見るのではなく、どの種類のマグネシウムが使われているのかを確認してみるのもよさそうです。
サプリメントの摂りすぎには注意
「身体に必要な栄養素なら、多く摂ったほうがいいのでは？」
と思ってしまいますが、栄養素は多ければ多いほどいいというものではありません。
通常の食品から摂取するマグネシウムについては耐容上限量は設定されていませんが、サプリメントなど通常の食品以外から摂る場合、成人では1日350mgが耐容上限量とされています。
サプリメントなどからマグネシウムを摂りすぎたときに起こりやすい症状が「下痢」です。
また、非常に多量の摂取では吐き気や腹痛などが起こる場合もあります。腎機能が低下している場合には体内からマグネシウムを排泄しにくくなるため、特に注意が必要です。
薬との相互作用が起こる場合もあるため、治療中の病気がある方や薬を服用している方は、サプリメントを利用する前に医師や薬剤師へ相談することをおすすめします。
調べてみると、思っていた以上に働き者だったマグネシウム
私はマグネシウムサプリを飲み始めるまで、マグネシウムについてほとんど意識したことがありませんでした。
「カルシウムの仲間みたいなミネラルかな？」
くらいの認識だったのですが、改めて調べてみると、
- エネルギー産生
- 筋肉の働き
- 神経伝達
- 骨や歯の形成
など、本当にいろいろな場面に関わっていました。
身体の中では目立たないけれど、あちこちで仕事をしている縁の下の力持ちのような存在なのかもしれません。
サプリメントに興味を持ったことをきっかけに、こうして栄養素そのものについて調べてみるのも面白いなと思いました。
私が実際にマグネシウムサプリメントを飲み始めたきっかけや、現在飲んでいる商品については、こちらの記事で詳しくご紹介しています。
→【私が飲んでいるサプリメント マグネシウム編】
※この記事は栄養素についての一般的な情報をまとめたものであり、特定の病気の診断・治療を目的とするものではありません。サプリメントの使用や体調について不安がある場合は、医師・薬剤師などの専門家へご相談ください。
参考資料
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」
- NIH Office of Dietary Supplements「Magnesium – Health Professional Fact Sheet」
コメント