「パントテン酸」という名前は、ビタミンCやビタミンB2ほど聞き慣れないかもしれません。
私自身も、サプリメントについて調べるまでは、パントテン酸がどんな栄養素なのかほとんど知りませんでした。
調べてみると、パントテン酸はビタミンB群のひとつで、私たちが食べた糖質・脂質・たんぱく質からエネルギーを作る過程に欠かせない栄養素だということがわかりました。
この記事では、
- パントテン酸とはどんなビタミンなのか
- 体の中でどんな働きをしているのか
- 1日にどれくらい必要なのか
- どんな食品に含まれているのか
- サプリメントで摂る場合に知っておきたいこと
について、できるだけわかりやすくまとめます。
※私が実際にパントテン酸を飲み始めたきっかけや、飲み始めてから感じた変化については別の記事にまとめています。
パントテン酸とは？
ビタミンB群のひとつ「ビタミンB5」
パントテン酸は、水に溶ける水溶性ビタミンで、ビタミンB群のひとつです。
「ビタミンB5」と呼ばれることもあります。
水溶性ビタミンは、脂溶性ビタミンのように体内に大量に蓄えておくタイプのビタミンではないため、日々の食事から摂取することが大切です。
「パントテン酸」という名前の由来
「パントテン」という言葉は、ギリシャ語で「いたるところにある」という意味に由来するとされています。
その名前のとおり、パントテン酸は私たちが普段口にするさまざまな食品に含まれています。
比較的多く含まれている食品については、後ほどご紹介しますね。
パントテン酸の主な働き
糖質・脂質・たんぱく質からエネルギーを作るのを助ける
パントテン酸は、体の中で**「補酵素A（CoA）」の構成成分**となり、エネルギー代謝に関わっています。
私たちが食事から摂った糖質・脂質・たんぱく質を、体が利用できる形に変えていくためには、さまざまな酵素の働きが必要です。
そして、その酵素の働きを助けるもののひとつが「補酵素」です。
パントテン酸は、その補酵素を構成する大切な成分。
簡単にいうと、**「食べたものを体が利用できるエネルギーに変える過程で必要な栄養素のひとつ」**ということですね。
脂質の代謝にも関わっている
パントテン酸から作られる補酵素Aは、脂肪酸の合成や分解をはじめ、さまざまな代謝に関わっています。
私がパントテン酸について調べ始めたころ、「脂質代謝に関係するビタミン」という点はとても興味深く感じました。
ただし、
「脂質代謝に関わっている＝パントテン酸を飲めばニキビが治る」
という意味ではありません。
この点は分けて考えておく必要があります。
皮膚や粘膜の健康維持を助ける
パントテン酸は、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素でもあります。
エネルギー代謝をはじめ、体の中のさまざまな反応に関わっているパントテン酸。
ニキビのためだけに存在するビタミンではなく、そもそも私たちの体を正常に保つために必要な栄養素のひとつなんですね。
私が最初にパントテン酸を知ったのは「ストレス」との関係から
実は私が初めて「パントテン酸」という名前を知ったのは、ニキビについて調べていたときではありませんでした。
以前読んでいた「血液型別健康法」の本の中で、ストレスとパントテン酸について書かれていたのが最初だったと思います。
その本では、ストレスの影響を受けやすい人はパントテン酸を補うという考え方が紹介されていて、「そんなビタミンがあるんだ」と記憶に残っていました。
その後、ニキビについて調べているときに再び「パントテン酸」という名前に出会うことになります。
※ここで紹介しているのは、あくまで私が当時読んだ本の内容と、パントテン酸を知ったきっかけについてです。
パントテン酸とニキビにはどんな関係がある？
インターネットでは「ニキビにいい」という体験談も
私がパントテン酸を飲んでみようと思った直接のきっかけは、インターネットで**「背中ニキビや胸元ニキビに変化があった」**という人のブログ記事を見つけたことでした。
気になってさらに調べてみると、iHerb（アイハーブ）の口コミや個人のブログ、noteなどでも、ニキビをきっかけにパントテン酸を摂っている人の体験談をちらほら見かけました。
「もしかしたら私にも合うかもしれない」
そう思ったのが、実際に試してみるきっかけでした。
私自身が飲み始めた経緯や、その後どう感じたのかについては、別の記事で詳しくまとめています。
パントテン酸はニキビ治療薬ではない
ここは大切なので、はっきり書いておきたいと思います。
パントテン酸はあくまでも体に必要な栄養素のひとつであり、ニキビへの効果が確立された治療薬ではありません。
「パントテン酸を飲めばニキビが治る」と断定することはできませんし、効果の感じ方には個人差があります。
ただ、私自身が飲んでみて、一定の変化を感じたのは確かです。
だからこそ、このブログでは、
「パントテン酸にはニキビを治す効果があります」ではなく、「私は実際に飲んでみてこう感じました」
という形で、自分の体験としてお伝えしていきたいと思っています。
パントテン酸の1日の摂取量はどれくらい？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人のパントテン酸の1日あたりの目安量は次のようになっています。
| 対象 | 1日あたりの目安量 |
|---|---|
| 成人男性 | 6mg |
| 成人女性 | 5mg |
| 妊婦 | 5mg |
| 授乳婦 | 6mg |
こうして数字を見ると、通常の食事から必要とされている量は、思っていたより少ないと感じる方もいるかもしれません。
パントテン酸はさまざまな食品に含まれているため、一般的な食生活をしている場合には、極端に不足することはまれだとされています。
パントテン酸を多く含む食品
パントテン酸は、動物性・植物性のどちらの食品にも幅広く含まれています。
たとえば、
- レバー類
- 鶏肉
- 卵
- たらこなどの魚介類
- 納豆
- 落花生
- きのこ類
- アボカド
などがあります。
特定の食品だけを頑張って食べなくても、いろいろな食品から摂取できるのがパントテン酸の特徴です。
毎日の食事をある程度バランスよく食べていれば、自然と摂りやすい栄養素なんですね。
パントテン酸が不足するとどうなる？
パントテン酸は幅広い食品に含まれているため、通常の食生活をしている人が不足することは非常にまれだとされています。
極端に不足した場合には、
- 疲労感
- 食欲低下
- 頭痛
- 手足のしびれや違和感
- 睡眠に関する不調
- 胃腸の不調
などがみられることがあるとされています。
ただし、これらはパントテン酸不足だけにみられる症状ではありません。
「疲れているからパントテン酸不足だ」などと自己判断することはできないので、その点には注意が必要です。
パントテン酸を摂りすぎることはある？
食品から摂る場合
パントテン酸はさまざまな食品に含まれていますが、通常の食事から摂ることで過剰摂取になる可能性は低いとされています。
また、現在の「日本人の食事摂取基準」では、パントテン酸の耐容上限量は設定されていません。
ただし、「上限量が決められていない＝いくら摂取しても大丈夫」という意味ではありません。
上限量を設定するための十分な科学的根拠がない、という意味なので、特にサプリメントで摂る場合は注意したいところです。
サプリメントでは食品とは量が大きく違うことも
私が飲んでいるパントテン酸のサプリメントは、1粒あたり500mg入っています。
成人女性の1日の目安量が5mgなので、数字だけを比べると100倍。
食事から摂る量とはかなり違いますよね。
だからこそ、サプリメントを利用する場合は、
- 自己判断でむやみに摂取量を増やさない
- 商品に記載されている使用方法を確認する
- 体調に異変を感じた場合は使用を中止する
- 治療中や薬を服用している場合は、医師や薬剤師に相談する
など、慎重に取り入れることが大切だと思います。
私自身も「水溶性ビタミンだからたくさん飲んでも大丈夫」とは考えず、自分の体調を見ながら取り入れるようにしています。
私が飲んでいるパントテン酸サプリ
私がこれまで飲んできたパントテン酸のサプリメントはこちらです。
NOW Foods
パントテン酸 ベジカプセル（500mg）
Jarrow Formulas
パントテン酸 ベジカプセル（500mg）
どちらも1粒あたり500mgのパントテン酸を含む商品です。
私がなぜパントテン酸を飲もうと思ったのか、実際に飲んでみてどうだったのかについては、体験談の記事で詳しく紹介しています。
→【パントテン酸を飲み始めたきっかけと私の体験談】
まとめ｜パントテン酸は体のエネルギー代謝を支えるビタミン
今回は、パントテン酸について調べたことをまとめてみました。
パントテン酸について簡単にまとめると、
- ビタミンB群のひとつ
- 糖質・脂質・たんぱく質の代謝に関わっている
- 皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素
- 幅広い食品に含まれている
- 通常の食生活では不足しにくい
- ニキビへの効果が確立された治療薬ではない
- サプリメントでは食事よりかなり多い量を摂取できるため注意が必要
という栄養素です。
私自身、「ニキビにいいらしい」ということをきっかけにパントテン酸を飲み始めましたが、今回改めて調べてみると、ニキビだけではなく、そもそも私たちの体のエネルギー代謝を支えている大切な栄養素なのだということがわかりました。
サプリメントは手軽に取り入れられる一方で、「たくさん飲めばもっといい」というものではありません。
自分の体調を見ながら、上手に付き合っていくことが大切ですね。
そして、私自身が実際にパントテン酸を飲んでどう感じたのか。
背中や胸元のニキビを含めた私の体験については、こちらの記事で詳しくお話ししています。
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