ビタミンB群とは？8種類の働きと1日の摂取量｜チョコラBBプラスの成分も比較

ニキビや肌荒れについて調べていると、よく目にするのが「ビタミンB群」。

私も学生時代、ニキビが気になりはじめたころに「チョコラBBを飲んでみようかな」と思って試してみたことがありました。

そのときは残念ながら、私のニキビには思ったような変化がなく、数カ月でやめてしまいました。

その後、ニキビ激増期を経て、食事量が減ったことでニキビの発生も少なくなっていった時期がありました。

そしてさらにそのあと、パントテン酸（ビタミンB5）のサプリメントを飲み始めたところ、私の場合は背中や胸元にできていたニキビがみるみる減っていきました。

「えっ、ビタミンB5、私にはめっちゃ合ってるやん！」

と、当時は心の底から驚きました。

※これはあくまで私個人の体験であり、パントテン酸によるニキビへの効果を保証するものではありません。

そして、ふと疑問に思ったんです。

そもそもビタミンB群って何種類あるの？

それぞれ何をしているの？

チョコラBBには、1日に必要な量と比べてどのくらい入っているの？

そして、パントテン酸とは何者？

そこで今回は、ビタミンB群の種類と働き、1日の摂取量の目安、そして「チョコラBBプラス」に含まれる成分について調べてみました。

※この記事は栄養素について調べた内容と私自身の体験をまとめたもので、特定の病気や症状に対する治療効果を示すものではありません。

ビタミンB群とは？

「ビタミンB」とひとまとめに呼ばれることが多いのですが、実際には1種類ではありません。

一般的にビタミンB群と呼ばれているのは、次の8種類です。

ビタミン	主な呼び名	主な役割
ビタミンB1	チアミン	糖質からエネルギーを作るのを助ける
ビタミンB2	リボフラビン	脂質などのエネルギー代謝を助ける
ビタミンB3	ナイアシン	エネルギー代謝や皮膚・粘膜の健康に関わる
ビタミンB5	パントテン酸	エネルギー代謝などに関わる
ビタミンB6	ピリドキシンなど	たんぱく質・アミノ酸の代謝に関わる
ビタミンB7	ビオチン	エネルギー代謝などに関わる
ビタミンB9	葉酸	赤血球の形成や細胞の増殖などに関わる
ビタミンB12	コバラミン	赤血球の形成や神経機能に関わる

ビタミンB群の多くは、食べた糖質・脂質・たんぱく質を体内で利用するための代謝に関わっています。

特にB1、B2、ナイアシンはエネルギー代謝、B6はたんぱく質代謝に関係しています。また、B12と葉酸は赤血球の形成などにも関わっています。

つまり、ビタミンB群そのものが「エネルギーになる」というよりも、食事から摂った栄養素を体の中で利用するためのサポート役というイメージが分かりやすそうです。

ビタミンB1

ビタミンB1は、特に糖質をエネルギーとして利用するときに重要なビタミンです。

ご飯やパン、麺類などの炭水化物を食べても、それを体内でうまく利用するためにはビタミンB1が必要になります。

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、18～64歳の推奨量はおおむね、

• 男性：1.1～1.2mg／日
• 女性：0.8～0.9mg／日

となっています。

豚肉、玄米、豆類などに比較的多く含まれています。

ビタミンB2

ビタミンB2は、糖質・脂質・たんぱく質の代謝に関わり、特に脂質からエネルギーを作る過程で重要な働きをします。

また、皮膚や粘膜の健康維持にも関係しているため、肌荒れや口内炎向けの医薬品などにも配合されています。

18～64歳の1日の推奨量はおおむね、

• 男性：1.6～1.7mg
• 女性：1.2mg

程度です。

レバー、卵、乳製品、魚類などに含まれています。

ちなみに、ビタミンB2を含む医薬品などを飲んだあと、尿が鮮やかな黄色になることがあります。

チョコラBBの公式サイトでも、これは吸収されたビタミンB2の一部が尿中に排泄されるためと説明されています。

ビタミンB3（ナイアシン）

ナイアシンも、糖質・脂質・たんぱく質からエネルギーを作る過程に関わるビタミンです。

皮膚や粘膜の健康維持にも関係しています。

18～64歳の推奨量はおおむね、

• 男性：15～16mgNE／日
• 女性：11～12mgNE／日

程度です。

「mgNE」という単位はナイアシン当量を意味します。

食品に含まれるナイアシンだけでなく、体内でアミノ酸の一種であるトリプトファンから作られる分も考慮して算出されています。

ビタミンB5（パントテン酸）

そして、私が特に気になっているのがパントテン酸です。

パントテン酸も、糖質・脂質・たんぱく質の代謝に関係するビタミンです。

名前の「パントテン」は「どこにでもある」という意味に由来するとされるほど、さまざまな食品に含まれています。

成人の目安量は、

• 男性：6mg／日
• 女性：5mg／日

です。

私が現在飲んでいるパントテン酸のサプリメントは、1粒に500mgと表示されています。

女性の目安量が1日5mgなので、数字だけを見ると、

「えっ、500mg！？」

と思いますよね。

私自身はもう10年以上飲んでいると思いますが、これまで特に気になる変化を感じたことはありません。

ただし、これはあくまで私個人の体験です。

普段の食事から摂る場合の目安量と、サプリメントによって高用量を摂取することは同じではありません。サプリメントを利用する場合は、商品の表示や摂取量を確認することが大切だと思います。

パントテン酸については、私自身かなり思い入れのある栄養素なので、サプリメントを飲み始めた経緯や、その後どうなったのかについても別の記事で詳しく書いてみたいと思っています。

ビタミンB6

ビタミンB6は、特にたんぱく質やアミノ酸の代謝に深く関わっています。

肉や魚などから摂ったたんぱく質を体内で利用するときにも必要になるビタミンです。

18～64歳の推奨量は、

• 男性：1.5mg／日
• 女性：1.2mg／日

です。

ビタミンB群は水溶性なので、

「たくさん摂っても全部尿に出るから大丈夫」

と思われがちですが、水溶性＝いくら摂っても問題ない、というわけではありません。

ビタミンB6には耐容上限量も設定されているため、複数のサプリメントやビタミン剤を併用するときには注意が必要です。

ビタミンB7（ビオチン）

ビオチンもエネルギー代謝に関係するビタミンです。

成人の目安量は、男女とも50μg／日とされています。

卵、肉、魚、ナッツ類など、さまざまな食品に含まれています。

ビタミンB9（葉酸）

葉酸は、DNAの合成や細胞の増殖、赤血球の形成などに関係する重要なビタミンです。

成人の推奨量は、男女とも240μg／日です。

なお、妊娠を計画している女性や妊娠の可能性がある女性については、胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減のため、通常の食事に加えて葉酸を摂取することが推奨されています。

ビタミンB12

ビタミンB12は葉酸とともに赤血球の形成に関わるほか、神経機能にも関係しています。

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、18歳以上の目安量は男女とも4.0μg／日です。

魚介類、肉、卵、乳製品など、主に動物性食品に含まれています。

では、チョコラBBプラスには何が入っている？

ここからが、私が一番気になっていたところです。

チョコラBBプラスは、「ビタミンB群全部」が入っているわけではありません。

成人1日量の2錠には、次の5種類のビタミンB群関連成分が配合されています。

成分	成人1日量2錠中
リボフラビンリン酸エステルナトリウム（ビタミンB2リン酸エステル）	38mg
ピリドキシン塩酸塩（ビタミンB6）	50mg
チアミン硝化物（ビタミンB1硝酸塩）	20mg
ニコチン酸アミド	40mg
パントテン酸カルシウム	20mg

つまり、チョコラBBプラスには、

B1・B2・B3（ナイアシン系）・B5（パントテン酸系）・B6

の5種類が配合されています。

一方、

• B7（ビオチン）
• B9（葉酸）
• B12

は、チョコラBBプラスの有効成分には含まれていません。

食事の摂取基準と比べると、かなり多く見える

50～64歳女性の食事摂取基準と、チョコラBBプラスの成人1日量2錠中の表示量を並べてみました。

栄養素	50～64歳女性の食事摂取基準	チョコラBBプラス2錠中
ビタミンB1	推奨量0.8mg	チアミン硝化物20mg
ビタミンB2	推奨量1.2mg	B2リン酸エステル38mg
ナイアシン	推奨量11mgNE	ニコチン酸アミド40mg
ビタミンB6	推奨量1.2mg	ピリドキシン塩酸塩50mg
パントテン酸	目安量5mg	パントテン酸カルシウム20mg

こうして並べると、

「えっ、必要量よりものすごく多い！」

と思いますよね。

ただし、ここは注意が必要です。

食事摂取基準と医薬品の表示では、栄養素そのものではなく塩や誘導体として表示されているものがあり、単純に「何倍」と計算できない成分があります。

また、「日本人の食事摂取基準」は、健康な人が普段の食事でどれくらい栄養素を摂ることが望ましいかを考えるための基準です。

一方、チョコラBBプラスは食品やサプリメントではなく、第3類医薬品です。

そのため、

「推奨量の○倍入っているから、その分だけ肌に良い」

という意味ではありません。

ここは私自身も、調べてみてちょっと勘違いしていた部分でした。

ビタミンB群は「たくさん摂れば摂るほどいい」わけではない

ビタミンB群は水溶性ビタミンなので、余分な分が尿から排泄されやすいものが多いです。

だからといって、むやみに大量摂取してもいいというわけではありません。

特にサプリメントや複数のビタミン剤を一緒に使っている場合は、同じビタミンを重複して摂取する可能性があります。

普段はまず、

肉・魚・卵・乳製品・豆類・野菜などを含む食事から、いろいろなビタミンB群を摂ること。

そのうえで医薬品やサプリメントを利用するときは、表示されている用法・用量や摂取目安量を確認して利用することが大切だと思いました。

調べてみて分かったこと

私はこれまで、

「ビタミンB群＝肌に良いビタミン」

くらいのイメージで考えていました。

でも調べてみると、実際には肌だけではなく、糖質・脂質・たんぱく質を体の中で利用したり、血液や神経、細胞の働きに関わったりする、とても幅広い栄養素のグループだということが分かりました。

そして「チョコラBB」という名前から、なんとなくビタミンB群が全部入っているようなイメージも持っていましたが、チョコラBBプラスに配合されているのは、B1・B2・B3・B5・B6に関連する5種類の成分。

こうやって調べてみると、同じ「ビタミンB群」でも、それぞれ役割が違うんですね。

自分が何を摂っているのかを知っておくと、サプリメントやビタミン剤を選ぶときにも役立ちそうです。

これからも「肌に良さそうだから」という理由だけで選ぶのではなく、その成分が体の中でどんな働きをしているのかを知りながら取り入れていきたいと思います。

そして、私にとって特に気になる存在となった**パントテン酸（ビタミンB5）**については、また別の記事でじっくり掘り下げてみたいと思います。

参考資料

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
• 厚生労働省 健康づくりサポートネット「ビタミン」
• エーザイ「チョコラBBプラス 製品情報・添付文書」

※チョコラBBプラスを使用する際は、最新の添付文書・製品表示を確認し、用法・用量を守って使用してください。